poltekkesdepok.com – Punya postur tubuh yang tegak dan punggung yang lurus gak cuma bikin penampilan makin oke, tapi juga penting banget buat kesehatan jangka panjang. Sayangnya, kebiasaan kecil kayak duduk nunduk, rebahan miring, atau bawa tas di satu bahu bisa bikin punggung jadi makin bengkok tanpa kita sadari. Kalau dibiarkan, bisa-bisa jadi nyeri, pegal, bahkan risiko skoliosis meningkat.
Saya sendiri dulu termasuk tim “duduk santai” yang ujung-ujungnya malah bikin punggung miring dan gampang pegal. Setelah mulai sadar pentingnya postur, saya coba beberapa cara sederhana dan alami buat bantu lurusin punggung. Hasilnya? Perlahan tapi pasti, postur makin tegak dan badan pun berasa lebih enak dibawa aktivitas seharian. Nah, kali ini saya mau share 7 langkah alami yang bisa kamu ikutin juga.
1. Perbaiki Posisi Duduk dan Berdiri
Langkah pertama ini paling dasar tapi sering diabaikan. Duduk terlalu lama sambil bungkuk bisa bikin punggung bagian atas jadi melengkung, dan lama-lama malah terbiasa postur salah. Coba biasakan duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kedua kaki menapak rata di lantai.
Saat berdiri, jangan berat sebelah. Sebisa mungkin seimbangkan berat badan di kedua kaki, dan jaga kepala tetap sejajar dengan bahu. Berdiri tegak bukan berarti kaku, tapi tetap rileks dan seimbang.
2. Lakukan Stretching Tiap Hari
Stretching atau peregangan bisa bantu mengendurkan otot-otot kaku yang bikin postur kamu jadi gak simetris. Stretching juga bikin tubuh lebih fleksibel, terutama di area bahu, punggung, dan pinggul. Kamu gak perlu stretching lama-lama, cukup 10–15 menit sehari udah bantu banget.
Beberapa gerakan yang bisa kamu coba antara lain: cat-cow pose, chest opener, dan child’s pose. Gerakan ini ringan, tapi kalau dilakukan rutin bisa memperbaiki postur dan bikin badan makin lentur.
3. Latih Otot Inti (Core)
Otot inti alias core itu termasuk otot perut, pinggang, dan punggung bagian bawah. Kalau otot-otot ini lemah, punggung kamu bakal kesulitan menopang postur tegak. Makanya, latihan core penting banget buat bantu lurusin punggung secara alami.
Kamu bisa mulai dengan gerakan plank, bird-dog, atau bridge pose. Lakuin secara perlahan dan konsisten, gak perlu ngoyo. Latihan ini juga bagus buat memperbaiki keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
4. Kurangi Kebiasaan Membungkuk Saat Pakai Gadget
Nah ini nih kebiasaan zaman sekarang yang paling sering bikin postur jadi berantakan: terlalu lama nunduk pas main HP. Posisi leher yang menunduk terus bisa narik punggung atas ikut melengkung. Lama-lama kebiasaan ini bisa bikin punggung bungkuk permanen.
Coba mulai ubah kebiasaan ini dengan angkat gadget sejajar mata, atau batasi waktu main HP. Bisa juga pasang pengingat postur di HP biar kamu gak lupa duduk tegak.
5. Gunakan Dinding Sebagai “Penggaris” Tubuh
Salah satu cara alami buat melatih postur tegak adalah berdiri bersandar ke dinding selama beberapa menit setiap hari. Tempelin bagian belakang kepala, bahu, bokong, dan tumit ke dinding. Rasain posisi tubuh yang tegak dan sejajar.
Latihan sederhana ini bantu ngingetin tubuh posisi tegak yang benar dan melatih otot buat tetap dalam postur lurus. Coba lakukan 5–10 menit setiap hari, bisa sambil napas dalam buat makin rileks.
6. Tidur dengan Posisi yang Mendukung Punggung
Tidur juga punya pengaruh besar ke kesehatan punggung. Kalau posisi tidur kamu salah, misalnya tengkurap tanpa bantal penyangga, bisa bikin punggung melengkung ke bawah. Idealnya, tidur telentang dengan bantal kecil di bawah lutut, atau menyamping dengan bantal di antara lutut.
Selain posisi, kasur juga penting. Gunakan kasur yang gak terlalu empuk tapi juga gak terlalu keras. Yang penting bisa menopang lekuk alami punggung selama tidur.
7. Perkuat Rutinitas Harian yang Mendukung Postur
Terakhir, semua langkah di atas gak akan maksimal kalau gak dibarengi dengan kebiasaan harian yang mendukung. Mulai dari cara bawa tas, posisi saat kerja, sampai waktu istirahat semuanya harus saling bantu.
Bawa tas dengan dua tali, pilih kursi yang nyaman dan punya sandaran punggung, dan jangan duduk terlalu lama tanpa jeda. Setiap satu jam sekali, coba berdiri dan jalan-jalan ringan selama beberapa menit. Kebiasaan kecil ini kalau konsisten, hasilnya bakal terasa banget dalam jangka panjang.
Penutup
Meluruskan punggung secara alami butuh waktu dan kebiasaan yang konsisten. Gak perlu buru-buru, cukup mulai dari hal-hal kecil yang bisa kamu lakukan setiap hari. Postur tubuh yang tegak gak cuma bikin kamu kelihatan lebih percaya diri, tapi juga bantu mencegah nyeri dan masalah kesehatan lainnya.
Semoga 7 langkah dari poltekkesdepok.com ini bisa jadi panduan ringan buat kamu yang pengen mulai rawat postur dan punya punggung yang lebih kuat dan lurus. Yuk, mulai perbaiki postur dari sekarang, biar nanti gak nyesel di kemudian hari!
